심리학자가 추천하는 감정을 다스리는 긍정 확언(Affirmation)

1. 긍정 확언(Affirmation)이 감정 조절에 미치는 심리학적 효과

사람의 감정은 단순한 기분 변화가 아니라 신경과학과 심리학적으로 깊은 영향을 미치는 요소다. 우리가 하는 생각과 말은 뇌의 신경 회로를 형성하고, 특정한 감정을 유발하는 패턴을 만들어낸다. 긍정 확언(Affirmation)은 스스로에게 긍정적인 말을 반복함으로써 뇌의 인지 구조를 변화시키는 방법이다. 이 기법은 자기암시(self-suggestion) 또는 **인지 재구성(cognitive restructuring)**과도 연결되며, 실제로 심리 치료와 코칭 분야에서도 널리 활용되고 있다.

심리학 연구에 따르면, 긍정적인 자기 대화는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고, 행복감을 높이는 도파민과 세로토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 실제로 미국의 심리학자인 클로드 스틸(Claude Steele)은 긍정 확언이 자기개념(self-concept)을 강화하고, 도전적인 상황에서도 자신감을 유지하는 데 효과적이라고 주장했다. 또한, 하버드 대학의 연구에서는 매일 긍정 확언을 실천한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울감이 줄어들고, 감정 기복이 완화되었으며, 스트레스 상황에서 더 침착하게 대처할 수 있었다고 보고했다.

즉, 긍정 확언은 단순한 ‘자기 최면’이 아니라 과학적으로 검증된 감정 조절 방법이다. 우리가 부정적인 감정에 빠지는 이유는 대부분 자동적인 부정적 사고 패턴 때문이다. 긍정 확언을 반복하면 이러한 자동적 사고를 수정하고, 감정을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 그렇다면, 구체적으로 어떻게 긍정 확언을 활용할 수 있을까?

 

2. 효과적인 긍정 확언을 만드는 3가지 핵심 원칙

긍정 확언이 효과를 발휘하려면 몇 가지 중요한 원칙을 따라야 한다. 단순히 ‘나는 행복하다’라고 반복하는 것이 아니라, 실제로 뇌가 이를 믿고, 감정적으로 받아들일 수 있는 방식으로 구성해야 한다. 심리학자들은 다음과 같은 세 가지 원칙을 강조한다.

1) 현재형으로 말하기

긍정 확언은 현재 시점에서 이루어지고 있는 것처럼 말해야 한다. 예를 들어, ‘나는 앞으로 행복해질 것이다’보다 **‘나는 지금 행복하다’**가 더 효과적이다. 뇌는 미래형 문장을 현실로 인식하지 않기 때문에, 반드시 현재형 문장을 사용하는 것이 중요하다.

2) 구체적인 감정을 포함하기

단순한 긍정적인 문장보다, 구체적인 감정을 포함한 확언이 뇌에 더 강한 영향을 미친다. 예를 들어, ‘나는 자신감이 넘친다’보다는 **‘나는 내 능력을 믿으며, 새로운 도전에 대한 자신감으로 가득 차 있다’**라고 표현하면 효과가 커진다. 감정을 명확히 할수록 뇌가 이를 더 강하게 인식하게 된다.

3) 반복과 시각화 활용하기

긍정 확언은 하루 한두 번 말하는 것으로는 충분하지 않다. 반복적인 자기 확언과 함께, 이를 시각적으로 떠올리는 과정이 필요하다. 예를 들어, ‘나는 내 삶을 사랑한다’라고 말하면서, 실제로 삶의 행복한 순간을 떠올리면 효과가 배가된다. 연구에 따르면, 긍정 확언을 매일 아침과 자기 전에 반복하면, 신경 회로가 재구성되는 속도가 빨라지고, 감정 조절 능력이 강화된다고 한다.

따라서, 긍정 확언을 실천할 때는 현재형, 구체적인 감정 포함, 반복 및 시각화라는 세 가지 원칙을 기억하는 것이 중요하다. 그렇다면, 실제로 어떻게 이를 실생활에서 적용할 수 있을까?

 

3. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 긍정 확언 루틴

심리학자들은 긍정 확언을 습관으로 만들면 감정 조절이 더욱 쉬워진다고 말한다. 이를 위해 효과적인 루틴을 설정하는 것이 중요하다. 다음은 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 긍정 확언 실천법이다.

1) 아침 루틴 – 하루를 긍정적으로 시작하는 확언

아침에 눈을 뜨자마자 긍정 확언을 하면, 뇌가 하루 종일 긍정적인 사고 패턴을 유지하도록 프로그래밍된다. 예를 들어, **‘오늘 하루 나는 내 가능성을 최대한 발휘할 것이다’**와 같은 문장을 반복하는 것이다. 이때, 거울을 보면서 확언을 하면 뇌가 이를 더 강하게 인식하게 된다.

2) 스트레스 상황에서 즉시 활용하는 확언

부정적인 감정이 올라올 때 즉시 긍정 확언을 하면, 감정의 흐름을 바꾸는 데 도움이 된다. 예를 들어, 긴장되는 상황에서 **‘나는 침착하고, 해결책을 찾을 능력이 있다’**라는 확언을 하면 뇌가 안정감을 되찾게 된다.

3) 자기 전 루틴 – 긍정적인 감정으로 하루를 마무리

잠들기 전 긍정 확언을 하면, 뇌가 밤새 긍정적인 사고 패턴을 강화하게 된다. 예를 들어, **‘나는 오늘 충분히 잘했고, 내일도 더 성장할 것이다’**라는 문장을 반복하면, 뇌가 자기 효능감을 높이는 방향으로 작동하게 된다.

이처럼 긍정 확언을 아침, 스트레스 상황, 자기 전 등 하루의 특정한 순간에 활용하면 감정 조절이 훨씬 쉬워지고, 긍정적인 변화가 지속될 수 있다.

 

4. 긍정 확언이 삶을 변화시키는 실제 사례

긍정 확언이 실제로 효과가 있는지 궁금할 수 있다. 실제로 많은 사람들이 긍정 확언을 통해 자기 삶을 변화시킨 사례가 있다.

미국의 한 연구에서 자기 확언 훈련을 받은 참가자들은 시험 불안, 발표 공포, 스트레스 관리 능력이 크게 향상되었다. 특히, 공황장애를 겪던 한 참가자는 매일 긍정 확언을 실천한 후 불안 발작이 줄어들고, 자신감이 향상되었다고 보고했다.

또한, 유명 기업가이자 작가인 루이스 헤이(Louise Hay)는 긍정 확언을 통해 암을 극복하고, 성공적인 삶을 살게 된 사례를 공유하며, 긍정적인 자기 대화가 얼마나 강력한지 강조했다.

이처럼, 긍정 확언은 단순한 심리적 위안이 아니라 실제 감정 조절과 삶의 변화를 가져올 수 있는 강력한 도구다. 이제, 당신도 오늘부터 긍정 확언을 실천하며 감정을 다스리고, 보다 긍정적인 삶을 만들어 나갈 수 있다.